あなたは毎日、意識的に歩いていますか？秋田県の成人の1日あたりの平均歩数は全国平均を下回っており、65歳以上の高齢者ではその傾向が顕著になると報告されています。また、秋田県は運動習慣を心がけている方が少ない傾向です。

そこで今回は、歩くことのメリットや無理なく歩数を増やすためのポイントをご紹介します。

秋田県の成人は1日平均歩数が全国より少ない？

秋田県の「県民健康・栄養調査（平成28年）」によると、成人1日当たりの平均歩数は5,713歩です。下のグラフからも分かる通り、秋田県の平均歩数は年々減少しています。健康秋田21計画では歩数の目標を次のように定めており、その目標に届いていないのが現状です。

■20～64歳：男性9,000歩､女性8,500歩
■65歳以上：男性7,000歩、女性6,000歩

65歳以上では全国平均との差が顕著に

秋田県の平均歩数は、全国の平均も下回っています。20～64歳までは男女を問わずその差はわずかですが、65歳を過ぎると全国平均との差が顕著になり、1,000歩以上の差があります。65歳を過ぎてからは、より一層、歩くことを意識できると良いですね。

秋田県は運動習慣を心がけている人が少ない？

「健康づくりに関する調査報告書（令和3年度）」によると、運動習慣をつけることを心がけている方は32.3％なのだそうです。同じ調査でカロリーや栄養バランスなどの食生活を意識している方は42.6％いたので、運動を意識している人が少ないことがうかがえます。

また、同調査では、週2日以上の運動をしている人が半数を下回るという結果も出ています。これらの背景が、1日あたりの歩数を少なくしている原因のひとつと考えられるでしょう。

歩くことのメリット3つ

そもそも、なぜ歩くことは健康に良いと言われるのでしょうか？ここでは、歩行によって期待できる3つのメリットをご紹介します。

生活習慣病予防に役立つ

身体活動量が多い方や、運動をよく行っている方は、虚血性心疾患や高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いとされています。そのため、歩くことは健康増進や生活習慣病の予防に役立つと考えられます。

メンタルヘルスの改善に役立つ

秋田県にお住まいの方の健康に関する不安で2番目に多いのが、ストレスがたまる（精神的に疲れる）といった、メンタルに関することなのだそうです（参照：健康づくりに関する調査報告書）。

しかし、歩行をはじめとしたリズム運動を続ければ、気分を左右する神経伝達物質（セロトニン）の活性化に良い影響を与えられるとされています。また頻繁に散歩をすると、散歩中の知人との会話や健康への配慮が感情調節に良い働きをもたらし、未来を肯定的に捉えることにもつながるといわれています。

介護や寝たきり予防に役立つ

歩くことは、要介護や寝たきりの原因になるロコモティブシンドロームの予防につながります。

ロコモティブシンドローム（運動器症候群）は、加齢による筋力低下や関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などにより運動器の機能が衰えて、要介護や寝たきりになったり、そのリスクの高い状態になったりすることです。略して「ロコモ」といわれることもあります。

女性は介護になる主な原因が運動器疾患なので、特にロコモティブシンドローム予防が重要です。

無理なく1日の歩数を増やすためのポイント

無理なく、健康的に1日の歩数を増やすためのポイントを3つご紹介します。

今より1日2,000多く歩くことを心がける

無理してたくさん歩こうとはせず、1日あたり、今より2,000多く歩くことを心がけましょう。2000歩は20分に相当します。歩数は分割しても構いません。長期的には、10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できます。

秋田県にお住まいの方は車での移動に頼ることが多い傾向なので、徒歩で移動する機会を増やすと、無理なく今より2,000歩多く歩けるのではないでしょうか。

準備体操・整理体操をする

運動前の準備体操は、筋肉の柔軟性を高めたり、筋肉をあたためたりするので、怪我の予防につながります。また運動後の整理体操は、筋肉をほぐして疲労回復につながります。

膝の屈伸や伸脚、上体の前後屈、脇腹の筋肉を伸ばす体側などを取り入れましょう。痛いと感じない程度に身体を動かすように心がけてください。

体調が悪いときは無理をしない

積極的に歩くことは大切ですが、体調が悪い日は無理をしないようにしましょう。また、熱中症アラートが出ているといった運動するには厳しい天候の日も歩くことを控えてください。歩く前には、次に当てはまるものがないかを確認すると良いでしょう。

【運動前の体調確認】
・足腰の痛みが強い
・熱がある、体がだるい
・吐き気がする、気分が悪い
・頭痛、めまい、耳鳴りがする
・過労や睡眠不足、二日酔いで体調が悪い
・少し動いただけで動悸や息切れがする
・その他（下痢、便秘、食欲不振、胸痛、咳、痰、風邪気味）

このほかにも、健康面に不安があったら歩くことを中止して、すぐに医療機関へご相談ください。

次に当てはまる方は事前に医師へご相談を

歩くことはさまざまなメリットをもたらしますが、健康状態によっては自己判断で始めると悪い影響を及ぼす可能性があります。下記に当てはまる場合は、積極的に歩行を始める前にかかりつけ医へご相談ください。

・医師から心臓に問題があると言われたことがある
・運動をすると息切れしたり、胸部に痛みを感じたりする
・体を動かしていないときに胸部の痛みを感じる
・脈の不整を感じることがある
・立ちくらみやめまい、意識を失ったことがある
・家族に原因不明で突然亡くなった方がいる
・医師から足腰に障害があると言われたことがある
・運動をすると、足腰の痛みが悪化する

参考：厚生労働省｜運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書

上記に当てはまらない場合でも、持病がある方や運動習慣の付け方に悩んでいる方もぜひ、医師へご相談ください。

当院でも地域のかかりつけ医として、患者さんのお悩みやお困りの症状を伺います。仁井田ゆいクリニックまでお気軽にお越しください。