厚生労働省の『国民生活基礎調査（2019年）』によると、便秘を訴える人は、男性25.4％、女性43.7％と決して少なくありません。

便秘治療の基本は、生活習慣の改善にあります。規則正しい生活を心がけると、生活リズムや自律神経が整い、規則正しいお通じが来ることにつながるからです。

そこで今回は、食事面や運動を中心に便秘解消について自分でできる、生活改善の見直しポイントをご紹介します。

 

便秘解消法【1】食事面で気をつけたいポイント

便秘解消のために意識して摂取したい食べ物や、食習慣で気をつけたいことをご紹介します。

食物繊維を含む食べ物を摂る

排便回数や排便量が少ないタイプの便秘は、食物繊維の摂取不足が原因であることが少なくありません。そのため、適正な量の食物繊維を摂取することが便秘解消につながる可能性があります。食物繊維の1日あたりの摂取目標量は、18〜64歳の男性が21g以上、18〜64歳の女性は18g以上とされています（※）。

また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があるので、それぞれ摂ることが大切です。水に溶ける性質をもった水溶性食物繊維は、便を柔らかくして腸の通過をスムーズにするといった働きが期待できます。水に溶けない不溶性食物繊維には、便をかさ増しすることで排出を促す働きが期待できます。

・水溶性食物繊維…ひじき、わかめ、こんにゃく、キャベツ、大根などに含まれる。
・不溶性食物繊維…玄米、麦、きのこ、ごぼう、大豆などに含まれる。

ただし、便秘のタイプによっては食物繊維の摂り過ぎでかえって症状を悪化させることがあるので、医師に相談のうえ摂取するのが理想的です。

※日本人の食事摂取基準（2020年版）を参照。

乳酸菌を含む食べ物を摂る

善玉菌の一種である乳酸菌には、腸の運動を活発化させたり、悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を整えたりする働きが期待できます。乳酸菌は次の食べ物に含まれているので、積極的に摂りましょう。

・ヨーグルト
・納豆
・漬物（ぬか漬け）
・味噌

あわせて、善玉菌のエサになるオリゴ糖を摂ることもおすすめです。オリゴ糖には、ミネラルの吸収を高め、排便を促す働きも期待できます。オリゴ糖は、はちみつや玉ねぎ、にんにく、しょうゆ、大豆などに含まれています。

水分補給をする

水分補給には、便をやわらかくすることでお通じを促すことが期待できます。水分補給が足りないために便秘になっている場合は、水分摂取量を見直すだけで便秘が解消されることがあります。

また、朝起きたらすぐにコップ1杯の水を飲むと、胃腸が刺激されるので、お通じが促されて、排便リズムを整えられる可能性があります。起床時に水を飲む習慣がない方は、まずは朝の水分補給から始めてみましょう。

ただし、お腹が冷えやすい方は冷やした水ではなく、常温水を飲むようにしてください。

1日3回規則正しく食事を摂る

1日3食を規則正しく摂取することは、体内リズムを整えることにつながります。特に朝食を摂らない方は、できるだけ同じ時間帯に朝も食べるようにしましょう。朝食を食べると、胃腸が刺激されて便意をもよおしやすくなります。

さらに朝食後にトイレに行く習慣をつけると、自然と便意が来るようになり、排便リズムが整えられやすくなります。

 

便秘解消法【2】運動で気をつけたいポイント

運動不足や筋力、体力の低下が便秘の原因になることがあります。運動には腸の動きを促す働きがあるため、ウォーキングやラジオ体操などで体を動かす習慣をつけましょう。

電車の乗り換えでは階段を利用するというように、日常生活で身体を動かす機会を増やすと、無理なく習慣にできます。ほかには、腹筋運動やストレッチなども便秘解消に役立ちます。

腹筋運動のやり方

腹筋が弱いと、いきむ力や腸が便を押し出す「ぜん動運動」が弱まるため、便秘になりやすくなります。日ごろから腹筋を鍛えて便を押し出す力を高めることが大切です。

たとえば、家事や仕事の合間につま先立ちを1分間続けるだけでも腹筋を鍛えることはできます。つま先立ちする際は、転倒防止のために壁やなどに手をついて身体を支えるようにしてください。

次の動作も、簡単に腹筋を鍛えられるのでおすすめです。

1）仰向きになり両膝を立てて、頭の後ろで両手を組む
2）上半身を起こした姿勢を10秒ほど保つ
3）2の動作を5～10回繰り返す

上半身を起こす際は、おへそを見るようにしましょう。この腹筋運動なら布団の上でもできるので、就寝前に取り入れてみるといいでしょう。

ストレッチのやり方

ストレッチには、腸を刺激して便通を促す働きが期待できます。たとえば、仰向きに寝た状態で片膝ずつ上半身に引き寄せるだけでもストレッチになります。同様に仰向きに寝たまま両膝を立て、そのまま膝を左右に倒すのもストレッチ運動のひとつです。

また、椅子に浅く座っての背もたれを持ちながら上半身をひねるだけでもストレッチ運動になります。就寝や起床時のほか、仕事や家事の合間に取り入れてみましょう。

 

便秘解消法【3】そのほか生活習慣で心がけたいポイント

食事や運動以外の生活習慣も見直すことも、便秘解消には大切です。ふたつのポイントをご紹介します。

便意を我慢しない

排便を我慢することが多いと、便が滞留して便秘の症状が悪化しやすくなります。また、腸に溜まった便は日に日に固くなり、それもまた便秘の原因になってしまいます。そのため、便意をもよおしたら我慢をせず、トイレに行くようにしましょう。

ストレスをため込まない

ストレスにより自律神経が乱れると、身体を緊張状態にする交感神経が優位になり、排便にかかわる副交感神経の働きが弱まってしまいます。そのため、趣味の時間をもつ、しっかりと睡眠をとるといった方法で、日々のストレス解消を心がけることが大切です。

便秘を繰り返すと、それ自体が原因になってさらにストレスが溜まるといった悪循環に陥ることも考えられます。その日のストレスは、その日のうちに解消できるよう、自分に合ったリフレッシュ方法を見つけましょう。

 

便秘は放置せず、早めの治療を

便秘解消に生活習慣の見直しは欠かせません。しかし、便秘にはさまざまなタイプや原因があるので、より自分に合った治療を行うなら医療機関を受診しましょう。

内科・消化器内科の診療を行っている仁井田ゆいクリニックでは、便秘解消に役立つ生活習慣の改善のアドバイスをいたします。

また、お薬が必要な場合も最低限の投与量を最新のガイドラインに準じた投薬・治療をするように心がけております。便秘にお悩みの方は、お気軽に当院へお越しください。